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작성자 관리자 작성일 03-10-29 04:51 조회 112회

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하프마라톤은 어떻게 시작 되었을까?



하프 마라톤(Half-marathon)은 풀코스 마라톤(42.195㎞)의 1/2거리인 21.0975㎞를 달리는 `절반의 마라톤'을 말한다. 기온이 떨어져 땅이 얼면 관절에 전달되는 충격 때문에 풀코스를 달리기 어려워 겨울철 마라톤으로 시작됐다.



80년대 중반 미국과 유럽에서 시작된 하프 마라톤은 풀코스 마라톤이 2시간이 넘게 진행되는데 비해 불과 1시간 남짓 박진감 넘치는 레이스를 펼치기 때문에 서구에서는 인기가 대단하다. 풀코스 마라톤이 지구력의 마라톤이라면 하프 마라톤은 `스피드의 마라톤'이다.



최근에는 겨울철에 경기가 없는 풀코스 마라토너들에게 레이스 감각을 잃지 않도록 하기 위해 주로 열린다. 특히 초반부터 치열한 스피드 경쟁으로 박진감이 넘쳐 앞으로 올림픽이나 세계선수권대회의 정식종목 채택이 유망한 종목이다.



현재 남자 세계기록은 케냐 의 모세스 타누이가 지난 93년 밀라노하프마라톤에서 세운 59분47초이고, 여자 최고기록은 87년 노르웨이의 잉글리드 크리스티얀센이 샌드네스 대회서 수립한 1시간6분40초다.



마라톤이 42.195km가 된 이유는?

BC 490년 페르시아의 다리우스대왕이 보낸 그리스 원정군은 낙소스 - 델로스섬 등을 정복한 후 아테네를 공략하기 위하여 아티카(Attika)의 북동 해안에 있는 마라톤 광야에 상륙하였다.

아테네의 장군들은 밀티아데스의 제안에 따라 마라톤에서 적을 맞아 싸울 작전을 세우고, 최고무관 칼리마코스 지휘하에 약 1만의 중장 보병군을 급파하여 마라톤 광야가 내려다보이는 산기슭에 포진하였다. 양군의 대치상태가 수일간 계속되던 중 페르시아군은 주력부대를 승선시켜 해상으로부터 아테네를 직접 공격하려고 하였다.

기회를 엿보던 아테네군은 즉시 공격으로 나서 페르시아군을 크게 무찔렀다. 페르시아군은 배로 달아났다가 다시 아테네시로 쳐들어가려 하였으나, 아테네군이 이미 육로로 해서 돌아와 있다는 말을 듣고 공격을 단념하고 본국으로 철군하였다.

이 전투에서 페르시아군이 6,400명의 병사를 잃은 데 반하여, 그리스측의 전사자는 192명에 불과하였다고 한다. 그리스의 용사 페이디피데스가 마라톤 전장에서 아테네까지 약 40 km를 달려

“우리는 이겼노라” 라고 아테네 시민들에게 알리고 절명하였다는 고사가 있는데, 마라톤 경주는 이를 기념하기 위해 생긴 것이다.

이러한 고사에서 유래되어 1896년 근대올림픽 제1회 아테네대회부터 육상의 정식종목으로 채택되었고, 마라톤에서 아테네의 올림픽 스타디움까지의 코스를 달렸다. 이 때의 거리는 후일 실측해 보니 36.75km로 밝혀졌으나, 제7회 올림픽까지는 대회 개최지의 여건에 따라 통일된 거리가 아닌 40km 전후를 달렸다.

1924년 제8회 파리 올림픽대회를 앞두고 마라톤경기의 거리를 일정하게 통일하자는 의견이 대두되었고, 1908년 제4회 런던 올림픽대회 때 윈저궁전에서 올림픽 스타디움까지의 거리 42.195km가 마라톤의 정식 거리로 채택되었다.



이란이 마라톤을 금하고 있는이유



이란 지역의 옛 이름은 페르시아 입니다.

마라톤 이란,예전에 그리스 폴리스들과 페르시아의 페르시아 전쟁 때 유례했습니다.



페르시아에 대한 아테네의 승리를 어떤 한 병사가 40km를 달려서 왕에게 알리고

죽었습니다.

그 병사의 승전보는 마라톤 언덕에서의 승리 였습니다.



이러한 이유로 결코 이란에서 마라톤을 하는 것은 조상에 대한 예가 아닙니다.

그리고 패배의 치욕이기도 하기때문입니다.



마라톤 초보자를위한 연습방법



초보자의 과학적인 단계별 조깅법 5단계를 1~2주 목표로 반복하여줍니다.



1단계 : 보통걸음으로 시작하여 30분간의 걸음이 쉬워질때까지 반복한다.

2단계 : 30분을 약간 빠른 걸음으로 운동중 후반에 약 200mm 전후로 짧은 조깅을 가볍게 3~4번 시도하며 반복한다.

3단계 : 30분간 워킹과 조깅으로 짧은 거리를 정해놓고 "걷다, 달리다"하는 동작을 반복한다.

4단계 : 30분간 조깅으로 시작해 편해질 때까지 계속한다.

5단계 : 30분 조깅속에 주 2회는 40분 이상을 달리되 약약강 순으로하여 운동능력이 좋아지면 단계적으로 운동량과 강도를 늘려간다.



******보폭

다리를 벌리는 보폭에 대해서 효과적인 운동방법은 크게 나누어 3가지로 분류해 보겠습니다. 조깅전반에는 본인이 평상시 걸음 보폭에서 약 30% 적게 달리다가 중반에는 본인의 평상시 걸음 보폭 보다 약간 넓게 달리고 마지막 후반에는 중반의 보폭보다 약간 더 넓게 달리면 됩니다



********** 호흡법

초보자는 천천히 달리기를 시작할 때 입을 약간 벌리고 코와 입으로 동시에 호흡을 하는데 한번 호흡을 할 때 입으로 약 70% 코로 약 30% 산소를 들어마시고 내쉬게 되며 맥박수가 올라갈수록 충분한 호흡이 필요합니다. 천천히 달릴 때의 호흡은 한번 들어마실때 허허로 왼발 오른발에 맞춰 주고 한번 내쉴때도 하하 같은 방법으로 호흡과 다리동작에 맞춰 달리는 것이 리듬감이 생기며 효과적으로 달릴 수 있는 지름길입니다



심장박수가 빨라지고 호흡이 거칠어 질 때는 한번 들이마실때의 호흡은 끈어질듯 이어지게 두번나누어 '허~허'로 , 내쉴때의 호흡을 세번나누어 '하~하~하' 끈어질듯 이어지게 호흡의 리듬과 자연스러운 몸동작으로 달리는 것이 좋습니다



달릴때 맥박수가 빨라져 호흡이 거칠어 질 때는 한번 들어마실 때의 호흡은 끊어질 듯 이어지게 2번 나누어 허허로 내쉴 때는 한번의 호흡을 3번 나누어 하하하로 끊어질듯 이어지게 호흡의 리듬과 자연스런 몸동작과 균형을 이루며 달리는 것이 좋습니다



초보자라도 본인의 최고 운동능력에 따라 달라질 수 있지만 항상 부두럽고 가볍게 운동을 해야하는데 훈련표를 만들어 보면 다음과 같습니다.

요일 오전.오후 운동시간 아무때나

월 1. 스트레칭 5분

2. 조깅 30분(평지에서)

3. 복근운동 약간과 정리운동

화 휴식

수 1. 스트레칭 5분

2. 조깅 40분(야산에서)

3. 턱걸이 약간과 정리운동

목 휴식

금 1. 스트레칭 5분

2. 조깅 30분(평지에서)

3. 복근운동 약간과 정리운동

토 휴식

일 등산이나 휴식



효과적인 조깅방법



*매일 하는 것을 기본으로 하거나 최소한 일주일에 3번정도 해야합니다. 운동강도에 따른 몸의 반응을 잘 살펴야 하구요.



*초보자라면 처음 3, 4주동안은 걷기와 조깅을 번갈아 가면서 하는 것이 좋습니다. 일반적으로 안정적으로 달릴 수 있을때까지 조깅 부분을 점차 늘려갑니다.



*빠른 걸음(또는 느린 조깅)으로 워밍업하고 원하는 스피트까지 진행합니다.



*좋은 자세는 어깨를 뒤로 하고 머리를 올린 자세입니다. 팔과 손은 자유롭게 흔들어 주구요. 조깅을 계속함에 따라 보폭을 늘려주고 팔을 더욱더 활발하게 움직여 줍니다.



*발뒤꿈치가 땅에 닿게, 발 앞부분을 구부려 발바닥 전체에 영향을 줄 수 있도록 엄지발가락을 밀어주구요.



*다칠 수 있기 때문에 너무 빨리 달리려고 하지 말아야 합니다. 또한 심장에 무리가 가지 않도록 합니다. 조깅을 마친 후에도 대화할 수 있을 정도의 숨을 가지고 있다면 적당한 강도로 트레이닝했다는 것이겠죠.



*달린 거리가 아니라 시간이 문제이겠죠. 예를 들어 3~4km 보다 20분 뛰는 것에 목표를 두는 것이 좋습니다. 왜냐하면 얼마 만큼의 거리를 뛰었냐를 걱정하지 않고 다양하게 루트의 변화를 주면서 뛸 수 있기 때문입니다.



*좀더 도전을 하려면 언덕이나, 경사진 곳을 추가합니다.



*팔의 움직임이 지나치게 과격해지지 않도록 합니다.



*경사에서 조깅할때는 앞으로 몸을 기울이고, 같은 페이스를 유지하기 위해 상체의 힘을 이용합니다.



*조깅을 계속하면서 매주 10% 정도로 운동시간을 늘려줍니다.



*운동전, 도중, 후에 되도록이면 물을 충분히 마십니다..



*조깅후 근육에 아직 열기가 있을때 몸 전체를 스트레칭해줍니다.

하체 특히 오금쪽에 집중해서 스트레칭합니다.



마라톤시 호흡법



호흡은 복식호흡으로 길고 깊게 호흡하는 것이 좋은데, 잘되지 않으면 자신이 편하게 호흡하면 된다. 단, 입으로 들이마시지 말고 코로 호흡하면 된다. 코 속에는 온도변화를 조절하고 먼지를 거르는 장치가 있지만 입은 그렇지 않게 때문이다 복식호흡과 흉식호흡 달릴 때의 호흡은 발의 움직임에 맞추어 "흐(빨아들임), 흐, 하(내뱉음), 하" 혹은 "흐, 흐, 하"로 숨쉬는 것이 좋다든가, 힘들 때는 내쉬는 것을 강조하는 것이 좋다는 말을 듣기도 했다. 또는 호흡에는 흉식호흡과 복식호흡이 있다는 것을 많은 사람은 알고 있을 것이다. 그러나 실제 몸의 어느 부분을 사용하여 숨을 쉬고 있는지를 신경쓰면서 사는 사람은 거의 없을 것이다. 주자는 입이나 코로 들어쉰 산소로 체네에 축적한 글리코겐이나 자방을 태우고 그 결과 생겨난 이산화탄소를 밖으로 내뱉으면서 달린다. 들이쉬고 내쉬는 공기(환기량)이 많을 수록 유리하다. 호흡은 무의식적으로 이루어지지만 자신의 뜻대로 컨트롤할 수도 있다. 주자는 이것을 개선해야 한다. 흉식호흡은 늑골사이에 있는 늑간근에 의해 흉곽을 넓히거나 수축시킴으로써 폐에 공기를 흡입, 배출시키는 방법(흉곽이 열리면 흡식(흡식), 수축되면 호식(호식)). 복식호흡이라는 것은 흉강과 복강 사이에 있는 횡격막을 상하로 움직임으로써 폐에 공기를 들여마셨다 내뱉는 방법(횡격막이 내려가면 흡식, 올라가면 호식). 복식호흡은 달리는 주자에게 일석삼조의 호흡법! 그럼 어느쪽이 달리는 주자에게 유리한가? 답은 복식호흡이다. 우선 복식호흡이 폐의 환기량이 많다. 이유은 폐의 모양과 흉강이 넓어지는 것에 있다. 복식호흡에서는 용적이 큰 폐의 아래부분에 공기가 들어가기 쉽다. 늑간근에 늑골, 흉골을 넓혀 공기를 흡입하는 흉식호흡에 비해 복식호흡에서는 횡격막을 내리는 것으로 공기가 흡입된다. 힘이 들지 않는 것이다. 즉, 복식호흡에서는 한 번 횡격막을 내리는 것만으로 바로 대량의 공기를 폐의 깊숙한 곳으로 빨아들인다. 더 재미있는 이야기가 있다. 복식호흡을 지배하는 횡격막은 앞쪽은 흉골과 늑골에 붙어있고 뒤쪽은 요추에 붙어 있다. 장요근도 요추에 붙어 있어 이 2개의 근육은 연동하여 움직인다. 즉 호흡으로 횡격막을 사용하면 장요근도 움직이기 쉽게 된다. 즉, 몸의 축이 경쾌히 통해 효율좋고, 균형있게 다리를 올릴 수 있게 되는 것이다. 또 복식호흡은 기분을 가라앉히는 가장 잘 알려진 멘탈콘트롤의 방법이기도 하다. 바꾸어 말하면 흉식호흡에 의지하면 환기량이 적어진다. 늑간근 외에 가슴이나 어깨, 등에 힘이 들어가기 쉽다. 장요근 사용이 어려워지므로 대퇴사두근에 의지하게 되고, 허리가 내려와 달리기에 브레이크가 걸리게 된다. 이는 바람직하지가 않다. 일류선수들의 얼굴, 머리, 어깨주의가 산뜻하게 보이고 상체가 여유있게 보이는 것은 복식호흡을 하고 있다는 증거이다. 따라서 그들은 장요근을 사용하여 경쾌하게 달리는 것이다. 여기서 복식호흡을 몸에 배게하는 방법을 알아보자. 간단한 것은 입이나 코가 아니라 배의 깊은 곳으로 호흡하는 것. 혹은 쭉 빨아들인 숨이 배까지 이르게 한다는 느낌으로 호흡할 것. 이것을 반복하는 사이에 자연히 횡격막이 단련되고 무의식적으로 복식호흡이

가능하게 된다.



마라톤에서 사용하는 스피드칩



일종의 전자칩으로 이 칩에서 발신하는 전파를 이용하여 마라톤이나 사이클 등 대규모 선수가 참여하는 경기에 기록 계측용으로 사용됩니다. 이 칩의 무게는 3g 정도이며 선수의 신발에 주로 장착됩니다. 최근에는 가축인식시스템, 보안시스템, 지능형 교통 시스템, 공장 자동화 시스템 등에도 활용된다고 합니다. 이들 중 마라톤 등에 사용되는 런너 네트웤 시스템에 대한 설명은 다음과 같습니다.



국내외 마라톤, 사이클 등 대규모 선수가 참여하는 경기에 기록 계측용으로 사용되며 결승점을 통과하는 다수의 참가자들의 기록을 실시간으로 동시에 인식할 수 있으며 중간기록제공, 결승점 통과 실시간 중계 등 다양한 부가서비스를 통하여 지난 98년 10월 조선일보 춘천 마라톤 대회 이후, 99년 동아마라톤, 춘천마라톤, 2000년 서울 마라톤, 전주군산 벚꽃마라톤 등에서 성능의 우수성을 인정 받았으며 2년 국내 주요 국제마라톤대회 부분에서 사용되는 등 국내시장을 거의 석권하고 있습니다.



스피드칩 기록계측시스템의 특징



마라톤 기록측정에 사용되는 스피드칩은 한꺼번에 1분당 1,500 ~ 1,600명의 기록을 실시간으로 동시에 인식할 수 있으며 특히 오실률이 0.1%이내로 외국 경쟁사보다 훨씬 정확한 측정률을 보이고 있으며 현장에서 실시간 계측, 기록증 발급, 기록 생중계가 가능하며 우레탄 재질의 특수제작 안테나로서 자동차의 하중도 견딜 수 있도록 되어있습니다.



스피드칩 (Tag)



참가선수의 신발에 부착

수동 통신 소자로 구성

고유 ID를 시스템에 전송

비충돌 식(Anti-collision)통신

무게 : 3g

지름 : 4.5cm